Utilizzare gli atti linguistici per imparare a dire di no

Sembra così facile dire di no. Alla fine si tratta di due lettere, una sola sillaba, perché non riesci a farlo?

Probabilmente, se stai leggendo questo articolo, ti sei trovat* nella classica situazione in cui dire di no sembrava impossibile: un nodo in gola, la paura di deludere, il desiderio di non sembrare egoista.

Ti svelo un segreto: nella mia esperienza, ho scoperto che si possono utilizzare gli atti linguistici per imparare a dire di no, soprattutto quando si tende ad avere poca fiducia in sé. Può sembrare banale, ma è un ottimo inizio!

Io stessa conosco bene la sensazione di dover sempre accontentare, di voler essere approvata, di evitare il conflitto a ogni costo, che può trasformare ogni richiesta in un obbligo a cui non si riesce a sottrarsi.

Perché imparare a dire di no è così difficile e importante

So che molto probabilmente dire di no, soprattutto alle persone che ami, tocca corde profonde della tua emotività. Da piccoli, molti di noi sono stati educati a compiacere, a evitare di dare dispiacere gli altri, e a mettere sempre il benessere altrui prima del nostro.

Questi insegnamenti possono essere diventati parte del tuo modo di agire anche in età adulta, al punto che dire di no viene percepito come un rifiuto non solo dell’azione richiesta, ma della persona stessa. Ti sembra di essere sgarbat*, egoista, poco empatic*. La verità è che dire di no non ti rende una cattiva persona, ma semplicemente una persona consapevole dei propri limiti e bisogni.

Purtroppo, però, non riuscire a dire di no ha un prezzo altissimo. Accettare ogni richiesta spesso conduce allo stress, al burnout e a relazioni sbilanciate, dove gli altri tendono a dare per scontata la tua disponibilità. Finire sempre per fare ciò che ti viene chiesto, anche quando va contro i tuoi interessi o i tuoi desideri, erode gradualmente la fiducia in te stess*. Ti senti intrappolat* in un ciclo infinito di doveri, senza mai avere lo spazio per te, e questo può portarti a sentirti svuotat* e insoddisfatt*.

Ti riconosci in questa descrizione?

La buona notizia è che esiste una via d’uscita, ed è legata alla capacità di riconoscere il potere delle tue parole. Gli atti linguistici sono strumenti potenti che possono aiutarti a rivendicare il tuo spazio, a stabilire i tuoi confini, e a costruire la fiducia di cui hai bisogno per dire di no senza sentirti in colpa.

Cosa sono gli atti linguistici

Ma quindi cosa intendo, quando parlo di atti linguistici, e in che modo ti aiutano a imparare a dire di no, anche quando ti senti in colpa?

Gli atti linguistici sono dichiarazioni che hanno un effetto diretto sulla realtà. Le parole sono molto importanti, e in questo caso si tratta di frasi che vanno oltre il loro scopo primario di trasferire informazioni, ma permettono di influenzare la realtà attraverso il linguaggio.

Ci sono vari tipi di atti linguistici, e ognuno di essi svolge una funzione specifica. Possiamo distinguere tra locuzioni affermative, che dichiarano fatti o intenzioni, richieste, che invitano qualcuno a fare qualcosa, promesse, che creano un impegno, e rifiuti, che stabiliscono dei limiti.

Quando impari a riconoscere questi atti e a usarli intenzionalmente, puoi iniziare a plasmare le tue relazioni in modo più sano e bilanciato.

La chiave quindi è la consapevolezza del modo in cui usi le parole. Quando dici sì a qualcosa che in realtà non vuoi fare, stai facendo un atto linguistico che va contro te stess*.

Quando invece impari a dire no in modo chiaro e sicuro, stai affermando il tuo valore e le tue priorità. Questa consapevolezza ti permette di agire con maggiore intenzionalità e di comunicare i tuoi bisogni senza paura.

Strategie pratiche per imparare a dire di no utilizzando gli atti linguistici

Già ti vedo che sollevi la tua prima obiezione: “Khadi, la fai facile tu, che sei sicura di te, ma io sono paralizzat* ogni volta che devo pronunciare la parola no”.

Ti assicuro che ti capisco perfettamente!
Prima di tutto: fino a qualche anno fa anch’io pensavo che avrei dovuto sempre dire sì, o le persone della mia vita non mi avrebbero amato. Credevo di dovermi adattare alle preferenze degli altri, per essere accettata, ma questo mi causava moltissimo rancore e generava tanti non detti nei miei rapporti, che inesorabilmente si rovinavano.

In secondo luogo, ho lavorato molto sulla fiducia in me stessa, ma questo non significa certo che io non abbia mai momenti di sconforto e insicurezza. È semplicemente cambiato il mio approccio di fronte a quelle situazioni, e fidati che fa tutta la differenza del mondo.

Ecco perché ho deciso di darti qualche trucco per imparare a gestire i tuoi no in modo sempre più assertivo, vincendo pian piano tutta l’insicurezza che ti generano.

Riformulare il rifiuto

Una delle prime strategie per imparare a dire di no è riformulare il rifiuto in modo che sia chiaro, ma anche rispettoso. Una delle convinzioni errate che ha chi teme a dire di no è che si debba necessariamente suonare duri o aggressivi nel farlo.

In realtà, puoi dire di no in modo gentile, ad esempio usando frasi come “Apprezzo la tua richiesta, ma in questo momento non posso occuparmene” oppure “Mi piacerebbe aiutarti, ma ho altre questioni di cui occuparmi”. Riformulare il rifiuto in modo positivo può aiutare a sentirci meno in colpa e a comunicare in modo assertivo ma empatico.

Utilizzare la validazione

Un’altra strategia che ti consiglio di mettere in pratica, se temi di suonare insensibile, è utilizzare la validazione, ovvero riconoscere i sentimenti dell’altra persona senza compromettere i tuoi confini.

Dire una frase come “Capisco che questo è importante per te, ma non posso prendermene carico in questo momento” ti permette di dimostrare che empatizzi con la situazione, ma non per questo sei dispost* a sacrificare le tue esigenze.

La validazione aiuta a creare un contesto di rispetto reciproco, in cui entrambe le parti si sentono ascoltate.

Praticare l’assertività

Infine, e mi rendo conto che si tratta della sfida più difficile di tutte, ti consiglio di fare pratica nell’assertività.

L’assertività è la capacità di esprimere le proprie opinioni e necessità in modo chiaro e diretto, senza essere né aggressivi né passivi. Dire di no con assertività significa farlo senza eccessive scuse o giustificazioni.

Non devi sempre spiegare il perché del tuo no, né devi sentirti obbligat* a fornire dettagli personali. Dire semplicemente “Non posso farlo” è spesso sufficiente.

Sarò completamente onesta con te: non tutti lo accetteranno subito, soprattutto se sono stati abituati a ricevere solo sì da parte tua, ma la buona notizia è che le persone che ti amano veramente resteranno, perché si renderanno conto che anche tu sei importante e meriti di mettere confini.

Per questo praticare l’assertività richiede tempo, ma è una delle chiavi per imparare a dire di no con sicurezza e rispetto per te stess*.

L’impatto del dire di no sulla fiducia in sé

E visto che è così complicato, forse ti starai chiedendo se valga davvero la pena di imbarcarsi in questa impresa, ma ti rispondo già io: sì!
In palio c’è uno dei tesori più grandi: la fiducia in te stess*.

Ogni volta che scegli di dire no a qualcosa che non è in linea con i tuoi valori o le tue priorità, stai dicendo sì a te stess* e al tuo valore. Questo rafforza la tua autostima e ti aiuta a riconoscere che meriti di essere rispettat*.

E non puoi certo pretendere che qualcun altro ti rispetti, se sei tu l* prim* a non farlo, non credi?

So che la strada è lunga, ma come prima cosa, puoi iniziare a ripeterti frasi potenzianti la mattina davanti allo specchio.
Per esempio, puoi pronunciare frasi come: “Sono meritevole del mio spazio, io sono la mia priorità”.

Il no come atto di potere personale

Dire di no è un percorso di crescita. Richiede coraggio, pratica e molta consapevolezza, ma è un passo fondamentale per il tuo benessere e per la tua crescita personale. Imparare a dire di no significa imparare a riconoscere il tuo valore, a proteggere le tue energie e a costruire relazioni sane e autentiche.

Per questo, ti invito a fare un primo passo concreto oggi stesso. Pensa a una situazione in cui dire di no potrebbe fare la differenza per te, anche qualcosa di minuscolo, e impegnati a mettere i tuoi confini. Da qualcosa dovrai pur cominciare!

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